Фитнес, йога, секс, питание, упражнения, здоровье, диеты, бодибилдинг.

ЖЕНСКИЙ ФИТНЕС “Фитнес для девушек, тренировки, диеты, упражнения, женское здоровье, питание”

МУЖСКОЙ ФИТНЕС “Бодибилдинг, мужское здоровье, тренировки, правильное питание, диеты, упражнения”

Как быстро разогнать жим лёжа

Опубликовал 19 июня 2009 года в категории: Бодибилдинг. Все права на запись защищены. Копирование статьи без активной гиперссылки запрещено!


сайт города Новороссийск

Упражнение жим лежа

Когда мы пытаемся поднять посильный для нас вес, наш мозг включает необходимое для этого количество мышечных волокон. Никогда мозг не включает все 100% мышечных волокон. Даже при нагрузке, которую мы считаем своим максимумом в данном движении. Тоесть в ваших мышцах намного больше силы, чем вы думаете сами.

Если мы тренируемся на 6-10 повторениях, то при попытке выяснить “а сколько я на раз пожму” получите результат весьма далекий от того, как если бы вы достигли такого же мышечного объема на 2-4 повторных тренировках. Если на соревнованиях бодибилдеров победитель виден уже на взвешивании, то у силовиков (пауэрлифтеров и тяжелоатлетов) по внешнему виду атлета сказать на что же он способен в действительности невозможно.

Иногда на взвешивании увидишь какого-нибудь гиганта, бугрящегося от мышц и думаешь – куда я приехал такой дохлый. А в результате оказывается, что борешься за первое место со скромных размеров парнем, которого на взвешивании и не заметил. Гигант же закончил на весе, с которого ты начал разминку.

Вернёмся назад к физиологии. Сколько волокон включить, а сколько оставить расслабленными, мозг определяет при помощи специальных рецепторов, находящихся в мышце и связках, соединяющих мышцу с костью. Эти рецепторы следят за растяжением и величиной нагрузки на мышечную, соединительную и костную ткань. Их задача предохранять организм от возможных травм при физической нагрузке. Задача спортсмена-силовика заставить включаться рецепторы-ограничители при как можно больших нагрузках. Кроме того, сам нервный сигнал, иннервирующий мышечные волокна, подлежит тренировке. Можно заставить мозг «думать» быстрее, мощнее и сильнее.

Я хотел бы рассмотреть некоторые практические приемы и методы, позволяющие спортсмену сделать шаг к увеличению мышечной силы и мощности без наращивания мышечной массы, без использования стероидов и другой химии. По сути своей – это освоение уже имеющихся мышц. Попытка заставить их работать с большим КПД.

  • Дожимы. Этот метод часто применяется для тренировки трицепса. Выполняется как обычный жим лежа, но до груди штанга не опускается. Можно опускать штангу довольно низко, а можно буквально на 10-20 см. Соответственно веса на штанге будут сильно различаться. Для увеличения силы используем большие веса и малую амплитуду дожимов. В качестве ограничителя хода штанги можно использовать опоры силовой рамы, а можно руки страхующего. Работа идет на 2-4 повторения.
  • Одиночные повторения. Берется вес около 95% от максимумаи с ним (после соответствующей разминки, естественно) выполняются три-четыре подхода на 1 раз. Здесь важно не делать максимальных усилий. Т.е. не путать одиночные повторения с проходкой. Вес и усилия не должны быть максимальны. Близки к максимальным, но не максимальны. Восстановление после синглов проходит где-то 4-7 дней.
  • Негативные жимы. Очень тяжелое упражнение. Но эффективное. Усилие мышцы при уступающей работе (отрицательном ускорении) может значительно превышать усилие при преодолевающей работе. На этом и основан метод. Он позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах. На штангу устанавливается вес 105-110% от максимума, снимается со стоек при помощи партнера и далее медленно-медленно, самостоятельно опускается на грудь. Важно сопротивляться весу на всем протяжении движения штанги. Она должна двигаться равномерно, без ускорения. Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания штанги ее помогает (и помогает сильно) снимать с груди партнер. И так два, максимум три подхода. Частое использование (чаще 1 раза в 10 дней) этого метода приводит к травмам и перетренированности даже при существенной фармакологической поддержке. Так что необходимо делать его раз в две недели.
  • Статическое удержание штанги. На штангу вешается 110-120%, снимается со стоек при помощи партнера и удерживается на прямых руках секунд пять-десять. Отдых минут пять и повторяем пару раз.

В качестве примера приведу такой вариант:

1. тренировка Одиночные повторения(3 подхода) и удержание (2 подхода)

2. тренировка Плиометрические отжимания, быстрые жимы и дожимы

3. тренировка Обычный жим (4 подхода по 3-4 повторения)

4. тренировка Одиночные повторения (2 подхода), негатив (2 подхода)

5. тренировка Плиометрические отжимания, быстрые жимы

6. тренировка Обычный жим (4 подхода по 5 повторений)




Comments are closed

ДРУЗЬЯ САЙТА | Карта сайта: 1-2-3-4-56-7-8-9-10-11-12-13-14-15 Вход