Самые эффективные упражнения для пресса — те которые доводят ваш пресс до жжения. Если жжения нет, то либо упражнения вам не подходят, либо вы лентяй, третьего не дано!
Следует также заметить, что все упражнения для пресса делятся на три основных группы:
а) Упражнения для верхнего пресса
б) Упражнения для нижнего пресса
в) Упражнения для косых мышц пресса
Ниже мы постарались собрать самые эффективные упражнения для пресса на все его части.
Упражнения для верхней части пресса:
1) Подъем туловища на наклонной доске.
Установите доску, прикрепив одну из ее сторон на шведскую стенку, а другую поставив на пол, таким образом, у вас получится крепко закрепленная наклонная доска, угол наклона отрегулируйте исходя из своих физических способностей. Лягте на наклонную доску, просунув ноги между перекладинами шведской стенки, тем самым прочно закрепив их. Кисти сцепите «замком» за головой, колени слегка согните и начинайте плавные подъемы туловища.
2) Подъем туловища на «римском стуле».
Сядьте на «римский стул», закрепите ноги таким образом, чтобы туловище могло беспрепятственно опускаться ниже параллели с полом и начинайте выполнение упражнения. Кисти сцепите «замком» за головой, ноги напряжены, чтобы не потерять равновесие, опускайтесь ниже параллельного положения с полом, но не касаясь пола.
3) Скручивания на полу.
Ложитесь на пол, руки за голову, ноги максимально согнуты в коленях. Силой мышц пресса начинайте поднимать туловище до касания головой колен. Выполняя упражнения постарайтесь имитировать скручивание всего вашего тела, т.е. при подъеме туловища сначала отрывайте от пола голову, затем плечи, лопатки, при этом максимально сгибая позвоночник, обратно возвращайтесь в той же последовательности только наоборот.
Упражнения для нижней части пресса:
4) Подъем колен на наклонной доске.
Поставьте наклонную доску на шведскую стенку так же как и в первом упражнении. Ложитесь спиной на наклонную доску головой к стенке, захватитесь руками за одну из перекладин и начинайте подъем ног, сгибая их в коленях по мере поднимания. Добившись максимального напряжения нижней части пресса, вернитесь в исходное положение.
5) Подъем ног в висе на перекладине.
Зацепитесь руками за горизонтальную перекладину, таким образом, чтобы ваши ноги свободно висели, не доставая до пола. Начинайте медленный подъем ног до параллели с полом, затем так же медленно опустите их в исходное положение. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы тело не раскачивалось вслед за движением ног. Новичку следует начинать это упражнение с согнутыми в коленях ногами и постепенно с ростом силы мышц пресса стараться максимально распрямить ноги.
Упражнения для косых мышц пресса:
6) Боковые наклоны в сторону для косых мышц пресса.
Примите исходное положение стоя, ноги чуть уже плеч, опустите руки «по швам». Возьмите тяжелую гантель или гирю в одну руку и начинайте плавные сгибания в сторону гантели, достигнув максимального сокращения косой мышцы, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз и перемените сторону.
