Если вы хотите иметь действительно красивое, пропорционально сложенное тело и качественную мускулатуру, то к тренировке мышц предплечья необходимо подойти со всей ответственностью. Не стоит забывать, что мышцы предплечья, как и любые другие мышцы тела требуют активной проработки.
Мышцы предплечий получают огромный объем косвенных нагрузок, даже в том случае, когда вы выполняете упражнения на другие группы мышц, проще говоря, каждый раз когда вы задействуете в упражнении локти или запястья, часть нагрузки переходит на мышцы предплечья.
Сила мышц предплечья играет решающую роль в успехе любого тренировочного комплекса. Сильные предплечья дают возможность использовать на тренировке более тяжелые рабочие веса. В жиме лежа, подтягиваниях, тяге на прямых и согнутых ногах предплечья являются наиболее слабым звеном, иной раз именно они не позволяют проработать мышцы спины, бицепсы, грудь по максимуму.
Сегодня мы с вами решим эту проблему раз и навсегда, ведь вашему вниманию предлагается просто «бомбовый» комплекс упражнений на мышцы предплечий. Занятия по этому комплексу помогут вам не только сделать свои предплечья более красивыми и пропорциональными, но и позволят, в будущем работать с большими рабочими весами, забыв о проблемах со слабыми предплечьями.
Вот комплекс для качественной проработки предплечий…
Для тренировки внутренней части предплечий:
Сгибания запястий с штангой или гантелей на скамье
Возьмите штангу узким хватом, сядьте верхом на скамью и расставьте ноги так, чтобы локти и предплечья могли свободно расположится на скамье, а кисти со штангой находились над полом. Согните запястья таким образом, чтобы штанга опустилась ближе к полу. В самой нижней точке аккуратно разогните пальцы, дав штанге скатиться чуть ниже. После чего точно таким же образом, только в обратном направлении верните кисти в начальное положение и продолжайте движение уже вверх до максимального сокращения мышц предплечья. Повторите движение от 10 до 15 раз в 4х подходах.
Сгибание запястий за спиной
Расположите штангу на стойках на уровне пояса или попросите подать вам штангу кого-нибудь из приятелей. Подойдите спиной к штанге и вытянутыми вниз руками снимите штангу со стоек. После того как состояние равновесия зафиксировано, можете приступать к выполнению упражнения. Медленно разогните пальцы, таким образом, чтобы штанга сама скатилась к фалангам пальцев. Затем обратным движением согните пальцы, обхватите штангу полностью рукой и постарайтесь поднять ее как можно выше, добившись тем самым максимального сокращения мышц предплечья. И так далее…
Для тренировки внешней стороны предплечий подойдут следующие упражнения:
Молоток
«Молоток» — подъемы гантелей на бицепс, с фронтальным расположением кисти
Встаньте прямо, руки с гантелями опустите по швам таким образом, чтобы внутренние стороны предплечий располагались «к телу». Начинайте подконтрольный подъем правой руки до полного сокращения бицепса при этом не меняя ориентацию гантели в пространстве. Достигнув максимального сокращения бицепса, также медленно отпускайте гантель, имитируя удар молотом. Как только правая рука полностью выпрямится, начинайте подъем левой гантели. И так далее… 4 подхода, в подходе по 8 повторений каждой рукой.
Обратное сгибание запястий со штангой
Упражнение выполняется точно также как и обычные сгибания со штангой, с одним лишь исправлением: кисти повернут тыльной стороной «к небу», а не «к полу».
Вот собственно говоря, и весь комплекс упражнений на предплечья, в точности выполняя все указанные упражнения вы в короткий срок сможете добиться отличных результатов в разработке предплечий.
Читайте далее:
