Трицепс — трехглавая мышца, выполняющая функции разгибания, выпрямления руки и супинирования запястья. Трицепс проходит с внешней стороны руки, начинаясь под дельтовидной мышцей и заканчиваясь у локтя.
Трицепсы гораздо массивнее бицепсов, именно они придают рукам большой размер даже в расслабленном состоянии. Хотите огромные руки? Качайте трицепсы. Как это не парадоксально, но большой объем рукам придают именно трицепсы, а не так распиаренный бицепс.
Трицепс очень хорошо поддается накачке, обладая хорошим рельефом и довольно массивным размером, хорошо сложенный трицепс играет далеко не последнюю роль в формировании фигуры атлета.
Упражнения на трицепс довольно разнообразны, поэтому качать трехглавую мышцу одно удовольствие. Постоянные смены позиций, увеличения нагрузки, повороты на немыслимые углы не дадут соскучится ни одному атлету. Ниже приведен комплекс упражнений, который позволит вам прокачать трицепс максимально эффективно.
1) Разгибания рук на верхнем блоке — одно из базовых упражнений на трицепс. Выполняется следующим образом: короткая прямая перекладина крепится с помощью карабина к верхнему блоку, атлет встает лицом к блоку, берется за перекладину верхним хватом (расстояние между руками не должно превышать 25-30 см.) согнув руки в локтях. Затем, держа локти неподвижно в первоначальном положении, начинаем выжимать перекладину вниз до полного сокращения трицепсов, замираем в этом положении 1-2 секунды, и медленным подконтрольным движением вверх возвращаемся в первоначальное положение. Регулируя ширину хвата в этом упражнении можно добиться качественной проработки всех трех головок трицепса.
2) Французский жим. Если вам необходима качественная проработка всех трех головок трицепса, то это упражнение наверняка вам понравится. Выполняется французский жим следующим образом:
Атлет ложится спиной на скамью, штанга берется узким хватом примерно на ширине плеч. Подконтрольным движением опускаем штангу, сгибая руки в локтях (локти остаются неподвижно) до касания грифом лба. После чего силой трицепсов возвращаем штангу в первоначальное положение. Упражнение лучше делать с помощником.
3) Жим трицепсами стоя — отличное упражнение, которое придаст вашим трицепсам массивность. Выполняется следующим образом:
Возьмите верхним хватом прямую штангу (расстояние между руками около 25-30 см.), поднимите штангу на вытянутых руках над головой и зафиксируйте такое положение. Удерживая плечи и локти неподвижно, начинайте подконтрольное опускание штанги за голову по максимально возможной амплитуде, после касания грифом спины, по той же траектории верните штангу в исходное положение.
4) Отжимания на брусьях — это упражнение считается упражнением для грудных мышц, но выполняя его особым образом можно добиться максимального его воздействия, в первую очередь, для трицепсов. Упражнение выполняется таким же образом как и обычные отжимания на брусьях с той лишь разницей, что локти при тренировке трицепсов не разводятся в стороны, а держатся как можно ближе к телу. В качестве дополнительной нагрузки при отжиманиях на брусьях можно подвешивать к поясу на ремне гирю.
5) Отжимания на параллельных скамьях — одно из самых мощных упражнений для проработки трицепсов. Выполняется следующим образом:
Поставьте две параллельные скамьи на расстоянии друг от друга в половину вашего тела. Повернитесь спиной к первой скамье и возьмитесь за ее край, расставив при этом руки чуть шире плеч. Ноги положите на вторую скамью, вторая скамейка в идеале должна быть чуть-чуть выше первой. После того, как вы приняли удобное для себя положение, можно начинать выполнение упражнения. Согните руки в локтях, максимально опустившись к полу, затем выпрямите руки и вернитесь в первоначальное положение. Если нагрузка в этом упражнении покажется вам несущественной, попросите товарища положить диск 20-25 кг. вам на ноги.
