Стоит ли говорить о всеобщей любви всех начинающих билдеров к этой мышце. Упражнения на бицепс новички вставляют в каждый свой тренировочный день, наивно полагая, что постоянные, изнурительные тренировки помогут им быстрее достичь «арнольдовского эталона».
Но, к сожалению, а может и к счастью большая часть их разбивается о стену собственного невежества или о стену собственного генетического потенциала. Как вы знаете, решающее воздействие на рост любой мышцы оказывает именно генетическая предрасположенность к физическим нагрузкам, так вот к бицепсу это утверждение относится прежде всего.
Но это вовсе не значит, что у человека со слабой генетикой, никогда не будет красивой фигурой и мощных бицепсов, совсем нет, в пределах любой генетики человек может развить свой бицепс до таких размеров, которые ему и не снились, просто в отличии от человека с хорошей генетикой, этому атлету придется попотеть чуть больше.
Для того чтобы помочь генетически-слабым ребятам мы составили отличный комплекс упражнений на бицепсы:
1) Сгибание рук со штангой стоя — базовое упражнение на бицепс, дает «бомбовый эффект» увеличения массы бицепсов. На данный момент, это самое популярное упражнение на бицепс как среди профессионалов, так и среди новичков. Но, не смотря на всеобщее признание, правильно делать подъемы штанги на бицепс делают не многие. Вот несколько типичных ошибок при выполнении этого упражнения:
Помощь спиной — ни в коем случае при подъеме на бицепс нельзя помогать спиной! Если не можете поднять штангу без помощи спины, значит убирайте лишний вес.
Разведение локтей в стороны — опять же ни в коем случае не допускайте такой ошибки, локти должны плотно прилегать к туловищу с боков.
Откидывание кистей — еще одна очень распространенная ошибка, кисти должны составлять прямую линию с предплечьем.
Выполняйте сгибания рук со штангой стоя без ошибок и вы уже в ближайшее время увидите чудодейственный эффект этого упражнения на ваших руках.
2) Сгибание рук со штангой стоя с «читтингом» — одна из любимых фишек Арнольда Шварценеггера, именно благодаря этому упражнению он добился таких ошеломляющих успехов в развитии двуглавой мышцы. Суть упражнения в выполнении обычных подъемов штанги на бицепс, помогая спиной. Такой способ подъема позволяет привыкнуть к большим весам, и очень хорошо сказывается на приросте мышечной массы.
3) Подъем на бицепс на скамье Скотта — это упражнение позволяет соблюдать более строгую технику: при сгибании рук на скамье Скотта полностью исключается любая дополнительная помощь сторонних мышц. Выполняется упражнение так:
Атлет садится за скамью Скотта таким образом, чтобы грудь плотно прижималась к тыльной поверхности скамьи, а вытянутые руки соприкасались с лицевой стороной скамьи трицепсами и локтями, предплечья должны расположится «в воздухе», никак не соприкасаясь с поверхностью скамьи. Зафиксировав локти в таком положении, начинаем подконтрольное опускание штанги по максимальной амплитуде вниз, после того как нижняя точка движения достигнута, силой бицепса возвращаем штангу в исходное положение. В целях безопасности рекомендуется в нижней точке не полностью разгибать руки, иначе, при работе с большим весом, может произойти очень не приятная трава локтей.
4) «Очко» — сгибания рук на три счета — отличное упражнение на выносливость, позволяет отлично проработать всю область бицепсов. Данное упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки для окончательной «забивки» двуглавой мышцы. Все упражнение делится на три подхода по 7 раз, все три подхода выполняются друг за другом без малейшего перерыва на отдых в такой последовательности:
-7 раз поднимаете штангу на бицепс до уровня локтей
-7 раз поднимаем штангу от уровня локтей до полного сокращения бицепса
-7 раз делаем обычные «полные» подъемы штанги на бицепс
5) Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя — достигается полная изоляция бицепса каждой руки в отдельности. Выполняется упражнение очень просто:
Руки с гантелями опущены по швам, сгибаем правую руку с гантелей до максимального напряжения в бицепсе, и опускаем в начальное положение, как только правая рука остановилась, начинаем подъем левой рукой и т.д.
6) Подтягивания — отличное, часто недооцениваемое новичками упражнение. Подтягивания очень качественно прорабатывают бицепс за счет собственного веса атлета. Подтягивания выполняются без рывков, плавно, с максимальным сокращением бицепса в верхней точке, и максимальным его растяжением в нижней точке. Если обычные подтягивания даются легко, можно создать дополнительную нагрузку с помощью, подвешенной на пояс, гири.
Стоит заметить, что далеко не полный список упражнений на бицепс, существует еще множество модификации данных упражнений, таких например как сгибания рук со штангой обратным хватом или сгибания рук с гантелями типа «молоток», но рассмотреть все их в пределах одной статьи не реально, да и не нужно. Достаточно понять общий принцип упражнений на бицепс, чтобы модифицировать рассмотренные выше способы накачки бицепса под свой организм.
Читайте далее:
