Подъемы по лестнице — одно из самых моих любимых упражнений для мышц ног, по эффективности с этим упражнением сравнятся разве что приседания. Подъемы по лестнице позволят не только достичь максимальной выносливости и мощности мышц ног и икр, но и увеличить размеры этих мышц.
Подъемы по лестнице максимально эффективно влияют на мощные мышцы бедра, бицепсы бедер, ягодичный и икроножные мышцы, тем самым, позволяя качественно проработать практически каждый участок нижней половины тела.
По взрывному эффекту на икроножные мышцы c подъемами по лестнице сравнится лишь одно упражнение для мышц ног — подъемы по лестнице с гантелями. Выполняется оно довольно просто:
Перед началом любого упражнения для мышц ног необходимо тщательно размять, и разогреть очень уязвимые для нагрузок коленные суставы.
После того как суставы и мышцы подготовлены к тяжелой работе, необходимо выбрать лестничный пролет, по меньшей мере, в 3 этажа (получается всего 30-45 ступенек) — для начала такого расстояния вполне хватит, в дальнейшем естественно можно будет это расстояние увеличить.
Гантели необходимо выбрать не слишком тяжелые — 5-7 кг. для начала вполне хватит. И не надо строить из себя силового мутанта. Уже через несколько минут вы будете с ужасом вспоминать даже об одной мысли взять гантели потяжелее.
Гантели выбраны, можно приступать к выполнению упражнения. В каждую руку необходимо взять по одной гантели — руки свободно опущены вниз. Можете начинать подъем.
Плавно, без рывков, не пропуская ступенек, начинаем движение вверх. В конце дистанции не позволяя себе ни секунды отдыха, разворачиваемся назад, и начинаем спуск.
Очутившись в начальном положении, отдыхаем пару минут, и начинаем следующий подъем.
Это упражнение для мышц ног необходимо оставлять «на закуску» после выполнения базовых упражнений из ножного комплекса. На подъемы по лестнице вполне хватит три-четыре подхода, после это можно отправляться на заслуженный отдых.
Подъемы по лестнице отлично подготовят мышцы ваших ног к летнему сезону — с помощью этого удивительного упражнения с точностью скульптора можно прорисовать бицепсы бедер, квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Читайте далее:
