Что представляет собой «пилатес»? Это система упражнений, которую разрабатывал немецкий физиотерапевт Йозеф Губерт Пилатес. В основе системы можно увидеть элементы атлетики, йоги, физкультуры, релаксации и танцев. Система оказалась настолько эффективна, что ее решили назвать в честь разработчика.
Сам Йозеф Пилатес называл комплекс упражнений словом Contrology. На сегодняшний день этот комплекс признан одним из самых эффективных направлений фитнеса.
Пилатес гарантирует вашему телу следующие преимущества:
- Снятие болей;
- исправление позвоночника, правильная осанка;
- гибкость и грация тела;
- укрепление и проработка мышц.
Упражнения пилатеса
Комплекс упражнений пилатес проводится в положении стоя. Следующие упражнения будут актуальны для тех людей, которые имеют представление об азах пилатеса.
Фламинго
Упражнение «Фламинго» позволяет стабилизировать мышцы тазобедренного сустава. Как правило, одна нога у человека всегда сильнее, чем другая, что дестабилизирует и другие части человеческого тела, особенно – бедра и таз. Слабая нога эффективно укрепляется при помощи стойки на одной ноге. Кроме того, это упражнение поможет обеспечить корректное взаимодействие между тазом и бедрами.
Для начала нужно встать в исходное положение перед зеркалом, приняв свободную стойку. Если вы поначалу теряете равновесие, вы всегда можете использовать спинку стула в роли опоры. Делайте глубокий вдох и начинайте вытягиваться вдоль всего позвоночника. После вдоха нужно задержать дыхание и подтянуться, при этом одну ногу надо поднять над полом.
В таком положении надо продолжать вытягиваться вдоль позвоночника, не забывая о стабильности тазобедренного сустава. Делаем несколько выдохов и вдохов, после чего нога становится в исходное положение. На каждую ногу упражнение должно повторяться по пять раз.
Далее следует упражнение, которое поможет вам снять напряжение в груди, плечах и спине.
Свободная стойка
Ставим ноги на ширину ваших бедер. При этом нагрузка должна быть равномерно распределена по двум ступням. Вам необходимо найти такое положение таза, при котором все мышцы будут находиться в нейтральном состоянии, а копчик будет оттянут вниз. Делаем выдох, затем задерживаемся в таком положении и начинаем подтягиваться.
Подбородок опускается к груди, голова настолько расслаблена, что под собственным весом начинает наклоняться вперед. При этом ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях, руки должны быть опущены, а шея расслаблена.
Вам нужно акцентировать усилия на сохранении мощного центра. На выдохе начинайте наклонять туловище вниз, постепенно опуская расслабленную голову и руки. Выдох должен происходить в «застегнутом» положении, а копчик должен продолжать опускаться вниз. Поднимаем туловище без лишней спешки.
При этом таз постепенно перемещается назад, а позвоночник должен вернуться в исходное положение с предельной аккуратностью. Упражнение повторяется 6 раз.
Растяжка четырехглавых мышц
Растяжка четырехглавых мышц должна проводиться одновременно с «растяжкой в положении лежа на боку». Данное упражнение надо выполнять стоя. Тем самым, вы сможете достичь того уровня подготовки, который позволит делать более тяжелые упражнения в лежачем положении.
Инструкции
Итак, встаньте возле стены, опираясь на нее рукой. Сделайте вдох и начинайте вытягиваться вдоль позвоночника. На вдохе вам нужно «застегнуться», затем согнуть в колене правую ногу и взяться правой рукой за стопу. При этом спина должна находиться в максимально нейтральном положении, а копчик должен вести себя так, как будто к нему подвесили груз.
Это поможет вам вытянуть позвоночник на максимальную длину. Далее подтягиваем не спеша ногу к ягодицам, не выпрямляя и не сгибая колено. Продолжайте тянуться от копчика до макушки, удерживая растяжку полминуты. На каждую ногу упражнение повторяется два раза.
Читайте далее:
